自転車に乗って色んなところに行くためには‥体力、そう、身体のベースがないといけないのだ‥そして富士ヒルのエントリーも終えた今、正しいトレーニングができいるのか‥その疑問をいだいたままではいけないが‥どうすればよりよくできるのか‥
◯急にどないしたん？
いやね、ずっと前から自転車で巡航速度上げる際、パワー出力に対し、やたら心拍が高いことが気になってましてな。先日Zwiftでトレーニングした時もFTPと比較すると80％の出力にあたる200Wでも、心拍…bpmは184～196。最大心拍が200程と考えると、そう。。。息絶え絶えぶっちゃけ話せる状態ではなかったのです(´・ω・`)。これでは狙ったトレーニングになっていないのではないか。今一度、自分の体と見つめ合う時間を設けました。
〇で、なにをするのさ？
現状の身体能力に合わせたトレーニングをできるようにするため、まずは心拍数の上限下限を知る。そのうえですぺさんから教わった『おたすけ計算機』(※1)というサイトにて心拍数を入力し、適切な運動強度、トレーニング内容を把握しよう。という流れです。
〇ということで実際に心拍数の上限下限を調べてみた
・まず心拍数の上限は『200bpm』です。…これほんとぉ？と思いはするものの、富士ヒルやアルプで出ている数値なので信頼していいはず…多分(;´Д｀)
・続いて心拍数の下限については、安静時心拍数（起床後2～5分後の心拍数）が参考になるとのこと。だから寝起きに調べるのがいいのですが。なんと常日頃つけているスマートウォッチが安静時心拍数を計測してくれていたのです。賢い。結果としては週平均で『69bpm』でした。
・最後に、心拍数の上限下限を『おたすけ計算機』(※1)に入力すると…
結果は以下の通り。
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運動強度
50～60%：135～148bpm
60～70%：148～161bpm
70～80%：161～174bpm
80～90%：174～187bpm
90～100%：187～200bpm
トレーニング例
リカバリーライド（Z1）：～154bpm
LSD（Z2）：154～167bpm
テンポ走（Z3）：167～180bpm
乳酸閾値（Z4）：180～187bpm
VO2Max（Z5）：187～200bpm
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やはり心拍190は運動強度として…高すぎる(´・ω・`)出力に対して心臓が、体がついてきてない…
〇ちなみにパワー出力と心拍数の関係は？
そう、そこ。そこも気になったので『じてトレ』というサイトの『パワー・トレーニング・ゾーン計算ツール』（※2）を使って調べました。
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テンポ走（Z3）：FTP比76～90%(188～222W)
乳酸閾値（Z4）：FTP比91～105%（225～259W）
VO2Max（Z5）：FTP比106～120%(262～296W）
※昨年計測したFTP247をベースに計算
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結果から分かったことは…【FTP、間違いなく落ちてる】。現状とてもじゃないが247W維持して走れる気がしない(´・ω・`)
〇〆
自分の体のことなのにわかってないことは多いと知れた話でした。ここからは心拍を基にベースから鍛えるトレーニングをしていこう。LSDだLSD。とりいそぎコーヤマさんのサイト(※3）見て参考にしよう( ´∀｀)bpm120～140で125～200W維持すればLSDに当たるみたいね…
最後に。計算の参考にしたサイトは以下サイトです。ありがとうございました。またお世話になります。
※1：おたすけ計算機
※2：自転車トレーニングサポーター専用サイト「じてトレ」
※3：Rice On !! ～食いしん坊のトライアスロン生活～
